长距离徒步后身体自我调节和运动伤害紧急处理(转)

Urchin

1、足部水泡：起因是毅行中使用同一种方法走路，足底同一部位摩擦过热使表皮与真皮之间缝隙距离拉大，距离拉大后真皮排出的汗水不能通过表皮排出身体，汗水就被挤压在表皮与真皮之间形成水泡，水泡形成后会越来越大，并且真皮有强烈的刺疼感。
    A、直径5mm以下的小水泡可以不管它，几天后水泡会慢慢消失，水泡消失后坏死的表皮会慢慢自行脱落。如果感觉小水泡有些疼痛可以涂些碘酒或红药水。
    B、脚底大水泡如果不处理走路会很痛，个人建议抵达终点后尽快处理。用温水洗干净整个脚，毛巾擦干，用小剪刀在水泡的最边缘剪切一个5mm×3mm左右的长方形小口，用手指将水泡里的水擀面式挤出来（尽量不要残留水在泡里）并用卫生棉或高级纸巾吸附水分，水挤出后用电吹风机吹干整个足部，然后用碘酒涂抹水泡四周，开口处尽量不要涂抹。以上工作处理完，2、3个小时真皮与表皮里水分挥发干净后，表皮与真皮会再次附合在一起，原来泛白的表皮会变为暗红色。这样走路原先的剧烈疼痛会消失，只是原先水泡剪开的小口处会轻微疼痛，已经不会影响正常走路了。后面1、2周坏死的表皮会逐渐脱落，里面又会长出新的表皮。
    C、脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

2、足部血泡：通常是在已经形成较大水泡的情况下形成的。一般的血泡是在水泡形成后，没有及时处理水泡而继续长途行走，水泡在表皮与真皮之间持续挤压、摩擦把真皮的毛细血管磨破导致出血，血和水泡混合形成很大的血泡。

处理方法：
    A如果是颜色比较淡的血泡，应该是毛细血管只出了少量的血然后就停止出血了。这样的情况处理方法使用上面水泡处理方法的B项。
    B如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。（一般是要别人帮着弄的或者让护士处理一下）

3、毅行后的黑指甲：
      很多队员毅行后某个脚趾会变成黑指甲，走路时这个脚趾甲会很疼。形成的原因一是毅行前脚趾甲有些长，行进中脚趾甲顶着鞋，50KM走下来整个指甲就顶成紫黑色了，并且非常的疼。
      另一个形成原因是毅行队员走路方式导致的，队员走路时用力比较大，着力点最后落在脚趾上，长时间走下来脚趾甲被顶成紫黑色。
      处理方法是毅行前应该剪好指甲，毅行后出现黑指甲的把指甲简短，这样走路就不会顶的太疼。但黑指甲会陪伴半年左右。

4、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热
      很多队员在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的队员，（平足队员基本不会发生这种情况），是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛严重的会骨折。
      还有队员走完50KM后发现足弓泛红并表皮灼热，这是弓足的队员鞋带系的太紧，把鞋舌挤的褶皱了，褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

一般处理方法是足弓涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

5、脚踝酸痛
      很多队员在行进过程中出现脚踝疼痛的情况，脚踝疼痛影响了行进速度。通常是上下坡时脚踝用力比较大，长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。
      遇到这种情况，队员应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。毅行后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

6、膝盖
      膝盖是人最脆弱的关节，很多老驴在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，新驴也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。如果膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以每天带两个冰棍儿去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。

7、小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛
    毅行中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以在毅行中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。毅行中消耗比较大，建议边走边补充一些食品。保暖型护膝可以在一路上保持小腿和膝盖的温度，外带的加固型护膝是在受伤或避免应力性受伤时带的，不适合长途行走中佩带，这次有的驴友是吃了不少苦的。
    抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。
    肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。队员们可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了

8、晒伤：夏日户外时一般都是防晒霜+帽子+太阳镜，所以我没怎么被晒伤过。这次看到有几个同学晒伤了，处理方法就盗用玩转地球blue同学的方法了
    户外时间待时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、水沟、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为先，再用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。
  A对于轻微的晒伤：
    在日晒后，皮肤会处于一个较高的温度，这时候不妨尝试冷敷皮肤，用湿的冷毛巾大约半小时敷一次，持续四到五个小时。或进行冷水浴，然后再涂上滋润保湿且有舒缓效果的晒后舒缓滋润霜，它能马上补充肌肤水分，降红降敏，令火辣发红的肌肤得到镇静及舒缓。另外日晒会吸走人体内的大量水分，身体容易出现脱水现象，所以此时应该喝大量的水来补充失去的水分，也能缓和日晒后的痛苦，不至于肌肤过于脱水。在此期间切勿化妆。适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。
  B对于中度的晒伤：
    除了以上的处理方法以外，还可以涂上芦荟汁液于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可以尽快服用阿司匹林，这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛。
  C对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生了。
  D晒伤补救方法:
   果汁：冰冻的西瓜汁，黄瓜汁，草莓汁做安抚面膜，芦荟膏也可以。
   药膏：绿药膏和京万红，清凉油也行。
   其它：用酸奶、牛奶、蜂蜜水，可加入些维生素E一起敷脸。（这个看上去最简单，家里正好有酸奶，就用这个吧。）
  E最后附送防晒TIPS
  涂防晒品时，千万不要忽略了脖子、下巴、耳朵这些地方，小心造成肤色不均，变成花脸。
  嘴唇也需要防晒，白天的高温使唇部的水分蒸发得很快，更容易受到阳光的伤害。具有防晒和保湿双重功效的护唇膏较好。
  即使做好了防晒措施，但如果阳光很厉害的话，夜里最好还是使用晒后护理品。
  汗水会把防晒品冲掉的，应该每隔二-三小时再涂一遍，先清理干净皮肤再补擦。
  每年最好更换新的防晒品，并注意储存在阴凉的地方。
  避免在上午11时到下午3时受到阳光的暴晒，因为这段时间的紫外线最强，杀伤力也最大。
  日晒出汗后，要彻底洗净身上的盐分，再用沾有化妆水的棉花在肩部、面部或背部等发烫的部位轻拍并冷敷大约半小时，帮助收缩和保养皮肤，缓解日晒的伤害。
  有条件时可用喷雾式的矿泉水在距离面部15cm处均匀喷洒，随时补充肌肤水分。

9、食疗
毅行后队员们的体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周，受伤的队员受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），这时身体需要补充营养。建议大家吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，走50KM大家会上火，要多吃水果。建议老驴们要休养生息，让疲劳多年的关节自行修复修复。