长距离徒步注意事项知解(转自磨房-深圳百公里)

Urchin

总目录：
第一帖：前期准备工作和注意事项
第二帖：活动中注意事项
第三帖：长距离徒步（毅行）的饮食
第四帖：长距离徒步（毅行）须知
第五帖：运动伤害、恢复手段及其它
第六贴：运动后五不宜--玛雅人
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前言：
长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。

前期准备工作和注意事项

一、体能准备  
了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。  

二、了解线路   
了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。  

三、装备物资   
装备物资尽可能精简 。
必备装备物资，主要有鞋子（根据线路情况，推荐徒步鞋或运动鞋）、服装（快干透气）、饮食（推荐包含运动饮料）、背包、线路资料。
可选装备，如药品、备用鞋子和雨具（视当时天气情况）等。

四、选择鞋子，预防水泡。  
     最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
     长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。
     新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。
     鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
    袜子：厚而干爽的袜子，要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。  

附：《如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子》——gcysa

五、徒步注意事项   
  1、徒步是种全身运动。  
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。  
2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。  
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。  
    下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。

六、选择伙伴   
同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

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活动中注意事项

提醒：
1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。
2、 热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。

一、装备   
个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。  
1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。   
2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。（附：如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子）
     长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

     新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。
     鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
     有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
3、袜子：厚而干爽的袜子。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。  
4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。
5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。  
6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。  
7、登山杖： 减轻你双腿的负担，尤其是登高时。
8、柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
10、衣服：建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤 ，有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况，选择合适的衣物及备用。

二：食物   
1、  在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。  
2、饮料：过多过杂的各种饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。建议普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。  
3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。  
4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。注意要带适量咸菜等补充盐分、矿物质的食品。
5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。  

三：行进
1、徒步是种全身运动。  
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。  
2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。  
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。  
    下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。  
6、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！   

四、休息
1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。  
   每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。   
2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。  
3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。  
4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。
卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、水泡的处理
不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。
如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。
如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

  六、适可而止，学会放弃。  
有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了，后来只能淡出江湖sad。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次百公里又怎么样？有谁会真正在意你是否完成了百公里？

七、安全事项
1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。
2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。  
3、 夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。

八、环保事项
1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷
2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯  
3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息
4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。

附：《保护环境随手可做的100件小事》、《低冲击性登山》、《LNT户外准则》

九、其他
1、 最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。
2、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。  
3、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。

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长距离徒步（毅行）的饮食

1、问： 毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？  
答： 吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿，即使如何放怀大嚼，非但不会增加体重，甚至可能体重下降，这对于各位毅行者，特别是害怕体重上升的毅行者来说，大概要算是一个显上升。  

2、问： 在毅行者比赛前一个星期前「加碳」有用吗？  
答： 所谓运动员设计特殊的食谱，据说可 增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量，倘若不加以补充， 在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。  

3、问： 我们应该吃什么东西？  
答： 人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时，人体才会以 脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低，不足以应付毅行者密集的 能量需要（接连攀过鸡公山和马鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。 碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高，足以应付我们的肌肉 剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路，就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时，人的脾气往往会比较 差，队友间容易发生争执，判断能力会减弱，受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少，我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物，以保持 前进的动力。  

4、问： 碳水化合物是甚么？  
答： 米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。某些不同形式包装的所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简单碳水 化合物的混合物。  

5、问： 我们应该摄取那些种类的碳水化合物？  
答： 简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因 此，它可以为人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。 预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然 而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面 或面包等食物。

6、问： 除碳水化合物外，其它种类的食物应该进食吗？  
答： 应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，结果发生呕吐，就是这个道理。 至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。  

7、问： 在毅行者比赛期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？  
答： 我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。  

8、问： 水份和盐份怎样呢？
答： 我们应该常常喝水，至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，因为到我们觉得口渴时，身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现，令我们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质（磺物质）的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源，但在脱水后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。 有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练的运动员来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。到比赛时才吃盐片，无论如何都不会有太大的作用。  

9、问： 茶、咖啡、酒精方面又怎样？
答： 在寒冷的晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充。对于毅行者来说，酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒，比赛进行期间当然更要戒绝

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长距离徒步（毅行）须知

A. 功欲善其事，必先利其器
1.体适能的意义——五个S
持久力 (Stamina)
柔韧度 (Suppleness)
肌 力 (Strength)
速 度 (Speed)
技 巧 (Skill)
很多人误以为行山只是走路，没有甚么技巧可言，这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现，更可大大减少意外的发生。
2. 锻练的原则
渐进原则 (Principle of Overloading)
一般来说，要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动，我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则，不能操之过急，但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度，逐渐增加，令身体可以慢慢适应和强壮起来。
专项原则 (Principle of Specificity)
我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练

B. 比赛时预防运动创伤的要点
  1. 热身和冷却运动
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
伸展运动
做一些静态的伸展运动, 详见下文。
自由动作
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。  
专项动作
打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。
2. 步行技巧
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
下山时避免侧身， 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛
3. 聆听身体的讯息
口未渴先喝水
肚子饿要进食
疲倦时要休息和做伸展运动
疼痛时要处理
4. 注意补充水份
一般来说清水是最好的补充剂
含小量糖份的饮品可以饮用， 而且可以补充体力
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料， 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
清凉的饮料较易被身体吸收  
不要使用盐饼等刺激胃部的东西  
比赛前后和途中都要多饮水  
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶  

C. 伸展运动 动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置
持续伸展十至三十秒
重复数次
切忌弹动式伸展
注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱(足踝后)

D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病，如果不及早发现及将患者送往医院，患者的生命将会有极大的危险  
香港每年都有中暑的事故发生，遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑.
应尽量避免在上述的情况下运动，并应带备及饮用足够的食水，在感觉口渴以前便应饮水了
中暑的一般征状包括：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份，便应立刻停下来，在阴凉或当风的地方休息
如果伤者仍然清醒，应立即给予食水饮用
扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温
立即通知主办机构作进一步处理
如有需要，应立即求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理

E. 毅行者常见的伤患
1. 髂胫束磨擦综合症
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
伸展髂胫束(大腿外侧)
2. 鹅足腱腱膜炎
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方
伸展大腿内侧、前方和后方
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
伸展大腿外侧、前面
4. 跟腱炎
足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫
6. 腰背痛
腰背酸痛
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背

F. 支援组
1. 毅行者的营养师
营养对于完成旅程至为重要
主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
新鲜的蔬果亦甚佳
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶
2. 毅行者的心理学家
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
3. 毅行者的物理治疗师
正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
可以冰敷的方法处理小伤患
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现
4. 毅行者的战友
一同训练
给予支持
分享喜怒哀乐、挑战和光荣
毅行者和支持组实是并肩作战的战友

G. 急救
轻微出血 预防感染
严重出血 制止失血
1. 轻微出血
用清水或消毒药水清洗伤口
如有需要，用敷料按着伤口止血
用敷料或黏性敷料盖着伤口，并用胶布或绷带固定
如伤口比较肮脏，宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
大量出血
直接压法
丞高伤肢
安慰盖暖
尽速送院
2. 大量出血
可能的话，先戴上胶手套
立即用敷料按者伤口止血；如果一时间找不到敷料，应叫伤者先用手按着伤口止血
举高受了伤的肢体，帮助止血
切勿叫伤者作不必要的移动
安慰伤者
盖暖伤者，并解松伤者身上紧身的衣物
密切注意伤者的呼吸和脉膊
尽快安排将伤者送往医院
3. 软组织创伤
3.1. 韧带扭伤
3.2. 肌肉扯伤  
3.3. 软组织炎症
红 肿 热 痛 失功能
软组织创伤　 = PRICE
Protection 保护受伤的地方，防止再受到其它伤害
Rest 叫伤者休息，避免不必要地移动伤处
Ice 冷敷伤处
Compression 用弹性绷带扎着伤处
Elevation 尽可能丞高伤处
4. 抽筋
肌肉不自主地疼痛地收缩
休息
将抽筋的肌肉拉直
维持伸展直至肌肉松弛
可以以轻揉的方法按摩肌肉
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料
5. 肌肉酸痛
休息
伸展运动-静止伸展法
轻揉按摩-推法或揉法
冰敷或热水浴
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起

H. 昆虫咬伤及刺伤
用消毒药水清洗伤处
涂上一些抗组织胺药膏
密切留意伤者是否有过敏反应，如起红班斑
如有上列情况出现，必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会

I. 水 泡
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜
如需继续步行的话，应尽可能不要刺穿水泡
如水泡已穿破，也不要将表皮剪去
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦  
如有需要，可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡，以减少磨擦

J. 急救包的内容
1. 步行队伍
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块
三角绷带 1 条
其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏（止痕膏）、药物等可因应需要而携带
2. 补给队伍
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷
黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块
三角绷带 2 条
冰块 适量
运动用胶布 (支持用) 数卷
棉花 1 小包
剪刀 1 把
扣针 数枚
消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶

以上数帖主要参照
2005年度百公里前大盘点——man 2005-03-14  
百公里注意事项集锦——大寒 2004-03-18  
关于负重伤害的帖子——清凉 2004-02-26  
百公里徒步参考资料—转贴香港毅行者——黔之驴 2002-01-11

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跑步中的常见运动伤害及预防与处理(转贴)

对寻常老百姓来说，跑步经济又有效，是健身项目的首选。然而，跑步看似简单，如果动作不规范，也会产生运动性损伤。因此，要想“跑”出健康，还需健康跑步。

　　在跑步过程中，我们经常会遇到这样或那样的疼痛，那是身体在提醒我们：出错了！哪里出错了呢？

肚子疼
　　主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。
预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。

脚踝扭伤
　　最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治之后，一般来说，必须要有2～3个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还
会再度扭伤，并且症状会更加恶化。

肌肉酸痛
　　刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自
然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量
的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼
痛。
处理：热水烫脚、按摩、洗腿。

膝关节痛
　　膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。
处理：充分休息、就医治疗。

肌肉痉挛
　　俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。
处理：保暖、牵引、按摩。

胸痛
　　运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。
预防：运动过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

跟腱炎

　　跟腱炎是指，跟腱背侧深筋膜，和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能
造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。
预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。

足底筋膜炎

　　足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一
段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是：1．扁平足。2．小腿肌痉挛加重这种损伤。
处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。
预防：做伸展运动，进行肌力练习。

尿色有变化

　　尿的颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血
液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。
预防：降低运动强度。

Urchin

[运动后的恢复]

在从事百公里时，主要需要克服的困难之一是运动中的疲劳以 及运动后的疲劳恢复。短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉。 百公里除肌肉外，还涉及人体各
器官系统。进行长时间耐力运动时， 肌肉中除ATP、CP减少外，肌糖原也消耗殆尽，需不断靠糖、脂肪、蛋 白质的代谢来补充。此外，身体中诸多方面发生一系列改变，如血糖 浓度明显下降，大脑中的抑制性物质如氨基丁酸含量增加，体内的水 分以及钠、钾等无机盐减少等。因此，长时间耐力运动中产生的疲劳 包括中枢和外周两部分，称为全身性疲劳或整体疲劳。此时，机体的 神经和激素调控失衡，细胞和组织的功能会变弱，对糖原和氧的缺乏 特别敏感。 　

　　在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。百公里还需特别注意补
充盐和钙，这样可使体内的氢 离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重 要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消
化的 （主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必 要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。

　　１、运动后放松
　　运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙
手倒立，时间３－１０秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
　　２、运动后按摩
　　运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用
点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、
委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一
侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开１．５寸处，推摩放松多以脊椎旁开１．５寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处
的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利
用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性休息之所以能起到恢复作
用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。

训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象
。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳
。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水按摩。

训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水澡对心脏和神经系统有镇静作用，能保持皮肤清洁，促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧
张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

在进行较大强度的训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获
得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，训
练后的饮食调节十分重要。

大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，
以消除心理紧张和神经系统的疲劳。


[剧烈运动后的健康]

　　夏天高温时虽不宜作剧烈运动，但职业运动员一年四季却都在进行剧烈运动，因此应特别注意以下五点保健：

　　(一)不宜立即停下来休息：剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送给
全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤集在静脉中，心脏就会缺血。大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心
、呕吐、休克等缺氧症状。所以剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动。如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿，做几下深呼吸。这样能使快速血液循环慢
慢平稳下来，有利于肌肉中乳酸的清除，消除疲劳。

　　(二)不宜立即大量饮水：剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水过多，会使血液中盐的含量降低。天热汗多，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢
平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱。过多的水渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，
脑细胞肿胀会引起脑血压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等水中毒症状。一次性喝水过多，胃肠会出现不舒适胀满之感，若躺下休息更会因挤压
膈肌影响心肺活动。所以剧烈运动后口虽渴也不宜一次性喝水过多，应采用“多次少饮”的方法喝水。

　　(三)不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调：有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走身体很多
热量，使皮肤温度下降过快，通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，鼻纤毛摆动变慢，降低局部抗病力量，此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁
殖，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立即进行冷水浴，由于肢体温度和水的温度相差悬殊，也易发生小腿抽筋。因此剧
烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴较为妥当。

　　(四)不宜立即饮啤酒：剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。

　　(五)不宜立即吃饭：剧烈运动时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消
化功能才能逐渐恢复正常。所以剧烈运动后，如果马上就吃饭，一般都吃不香，且对食物中营养吸引能力也差。

Urchin

运动之后--五不宜

一、不能立即休息

    剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

    二、不可马上洗浴

    剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

    三、不应暴饮止渴

    剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。

    四、不宜大量吃糖

    有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B 1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B 1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

    五、不能饮酒解乏

    剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。