人人适用的跑步方法（解密LSD）

晔青

人人适用的跑步方法（解密LSD）

【何为LSD】
L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。

【为啥要练LSD】
LSD的好处有这样一些：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。LSD是人人适用的跑步训练方法，除一般跑友外，青少年、减肥者也可以跑LSD。

【怎样才算Long（长）】
Long（长），一般观点认为距离在20－35公里，这是距离意义上的长（Long）。
不过，每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。
因此，用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值！
★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。
★初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。
★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，可以慢跑1.5－2小时左右，每周一次。
（进行1.5－2小时LSD训练两个月后，耐力基础已初具规模，参加10K半马比赛应该能顺利完赛。）
★已经跨过初级阶段、以半马－全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2－3.5小时。
注意，当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”（速度慢点没关系）。
不要太在意你跑了多长距离，特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。

【为何如此看重“时间”】
时间是衡量体能耐力方面，比较容易把握的客观标准。
事实上，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。
还有一个原因，训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。
这样一来就破坏了一次LSD训练。
如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，完全不必计算里程，在操场跑时也不用数圈。

【Slow（慢），到底要多慢】
一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄）。
如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。
比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分。
还有一个判断方法是，按照能一边跑一边简单交谈的速度就可以了。

【“慢”的意义何在】
身体要维持象马拉松这样的长时间运动，能量从哪里来？
我来为大家算一笔账：
普通人的体内糖分储备总共也就500克左右（肝糖原100克＋肌糖原400克左右），合2000大卡能量。
一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢？3800大卡左右。
这里有个能量不足的缺口：
比赛需要3800大卡 － 糖原储备2000大卡 ＝ 缺少1800大卡
而缺少的这一部分能量，需要燃烧体内脂肪来提供－－1800大卡差不多要烧掉200克肥肉。
可是，我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。事实上，脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。
只有当我们进行有氧运动（要慢，有氧运动不能过激过快）30分钟后，脂肪代谢才进入高速轨道。
所以，平日缺少运动的我们，燃烧脂肪的机会就很少了。这世界的胖纸都是这么来的。
而LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。
通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。
简单地说，是人体适应训练刺激的结果。

【LSD训练与减重、减肥】
除了提高耐力，很显然LSD慢跑是能够减肥的！
不过，“减肥版”的LSD，速度最好比普通LSD还要慢一点。
因为速度足够慢，有助于身体供能时（有氧运动能量来源主要有两个：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。
换算成心率，减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可，完全是轻松慢跑。
如果只是想减肥，可以每周进行2次这样的减肥LSD，时间在45分钟到一小时左右。
对于希望取得更好成绩的跑友而言，如果你的体重偏大，也可以通过LSD进行减重。

【赛前如何进行LSD训练】
一般在比赛前三个月就要进行LSD训练，跑几次接近比赛距离的LSD，能增强你的信心。
距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。
此外还想提醒的是，每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸。

【切记LSD要与速度训练结合】
对比赛成绩有所追求的跑友，不要只一味练习LSD！虽然LSD比较舒服不那么累，但可别“慢”上瘾，训练要变化，不能每次都以LSD来要求自己。
如果“慢”跑上瘾了，你的身体也会记住Slow（慢）的速度感觉。
提高耐力靠LSD，耐力提升上去之后，就要靠提升速度来提升长跑的成绩了。


【身材偏瘦的人适合长跑吗？】
很多身材偏瘦而且想参加慢跑的人都担心一个问题：长跑会使自己更瘦吗？
这里我想给大家普及一点知识，身材偏瘦的人普遍存在一些相似的健康问题：肠胃不好，对事物的营养吸收能力较差，易于出现贫血的现象等，更多而且不易被我们觉察的原因往往是肠胃对事物营养的吸收能力不够导致的身材偏瘦；因为长跑运动在消耗人体储存的热量的同时，还能提升人体的心肺功能，增强代谢功能，强健人体的循环系统，疏通脉络，排毒等的重要功能；通常情况下，热爱长跑的人平均体重要比人体标准体重平均值稍低5Kg左右，或许很多人会很肯定的认为这些重量是脂肪，那么我要告诉你的是你错了，其实这些体重的差异主要是人体内部的“垃圾”，不怎么运动的人体内存留的毒素和堆积宿便是主要的对人体有害的东西，而不经常运动的一个体重在60Kg左右的人，体内平均垃圾重量大概在5-10Kg左右，你看了之后是不是感觉很恐怖？一个体重55Kg左右女孩子，体内竟然有10Kg的毒素垃圾？！！！
跑步在帮助人体排出毒素的同时，能剧烈消耗人体的热量，当人体消耗的热量大于存储的热量时，机体就会“告诉”人体你目前处于“饥饿”状态，让人体摄入更多的热量事物，长期如此，人体存储热量的能力就会大大加强，肌肉运动能力也会得到加强，所以，偏瘦的人长期运动的话，是可以增肌肉的，本人有亲身体会；人体热量存储形式除了糖原外，主要是脂肪，一个人体内糖原的存储量不可能大量提升，所以，长期运动的话，偏瘦瘦的人体内脂肪的储量也会得到提升，只是这些脂肪通常被用来热量的存储和释放罢了。


最后，人体是一个神秘的系统，她有着你从未了解过的极强自我调控能力，她会根据外界力量的变化随时作出相应的调节，当我们长期适度锻炼的同时，身体机能会逐渐增强，当然：万事以为“度”是王道，适度的锻炼才是健康的法则。

祝大家在新的一年里都能在合理锻炼身体的同时获得身心的愉悦！

希区柯克的猫

排毒排毒！

zewu82

我比较喜欢LSD，我认为十公里已经算得上LSD了，

yhw3696

10公里跑多长时间算LSD?